老年人失眠是一个常见问题，可能与生理变化、心理因素、疾病或药物影响等有关。以下是一些科学、实用的改善建议，需根据具体情况综合调整：

一、生理原因与应对
       睡眠节律改变，现象：老年人深度睡眠减少，易早醒，但总睡眠需求可能并未减少（6-7小时）。对策：白天适当活动（如散步、太极拳），避免久坐打盹。午睡不超过30分钟，下午3点后不午睡。固定起床时间，即使失眠也按时起床，重建生物钟。褪黑素减少可尝试低剂量（0.5-1mg）褪黑素补充剂，但需医生指导，避免长期依赖。

二、心理与环境调整
       缓解焦虑与孤独，家人陪伴聊天，鼓励参与社区活动、兴趣小组。焦虑严重时考虑认知行为疗法（CBT-I，针对失眠的心理治疗）。优化睡眠环境，使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机减少干扰。床垫硬度适中，室温控制在18-22℃（老年人对温度更敏感）。

三、生活习惯调整
       饮食与运动，晚餐清淡，避免胀气食物（豆类、洋葱），睡前2小时不进食。下午4点后不喝咖啡、浓茶；限制酒精（虽促进入睡但破坏睡眠周期）。每天晒太阳30分钟，促进褪黑素分泌。睡前2小时做舒缓拉伸或瑜伽，避免剧烈运动。睡前放松，温水泡脚（40℃左右，15分钟）促进血液循环。听白噪音或轻音乐，尝试正念呼吸（吸气4秒-屏息4秒-呼气6秒）。

四、疾病与药物管理
       排查慢性病影响，如关节炎疼痛、夜尿频繁（前列腺问题或糖尿病）、呼吸暂停综合征等，需针对性治疗。药物调整，某些降压药、抗抑郁药可能影响睡眠，记录用药与睡眠关系，咨询医生调整剂量或用药时间。

五、谨慎使用助眠手段
       中医疗法，按摩穴位：神门穴（手腕横纹处）、安眠穴（耳后高骨后方），每日按压3-5分钟。食疗方：酸枣仁10g+百合10g煮水代茶（脾胃虚寒者慎用）。药物与保健品，处方安眠药（如佐匹克隆）仅短期使用，需严格遵医嘱。保健品如γ-氨基丁酸（GABA）可能对部分人有效，但证据有限，优先尝试非药物方法。

六、何时就医？
       失眠持续1个月以上，影响日间功能（如头晕、记忆力下降）。伴随情绪低落、体重骤减，需排查抑郁症。出现呼吸暂停（打鼾突然停止）、肢体抽动等，需睡眠监测。

       关键点：老年人失眠多为综合因素，需耐心调整。避免过度依赖药物，优先改善生活方式与环境，家人支持尤为重要。若尝试2-4周无效，建议尽早就医，避免长期失眠引发认知衰退或跌倒风险。